テニスの怪我の予防法!股関節痛はストレッチで対策!

※当サイトで紹介している治療法・予防法は筆者がテニスコーチ・選手として学んだものです。そのため、情報の最新性・正確性は担保されておりません。病院で診断を受けたうえで参考程度にお使いください。

テニスの股関節の怪我は歩けない程の大けがから、筋肉痛のような軽い症状のものまでたくさんの種類があります。これらは、骨や関節の怪我ではなく、筋肉が原因で股関節に痛みが出ている場合がほとんどです!テニスは人とぶつかりませんからね。つまり、ストレッチでセルフケアをしておけば十分予防と対策が出来ます。

 

今回は、テニスの怪我の予防法として、股関節痛に効果のあるストレッチについて紹介します!

 

あなたは普段から股関節周りの筋肉のストレッチに時間をかけていますか?特に練習後や入浴後等の身体が温まっている時にケアをすると効果的ですよ♪

テニスで起こる股関節の怪我はストレッチで予防しよう!

プロテニスプレーヤーの世界でも上半身と下半身をつなぐ、大きな負担のかかる股関節に怪我を抱える選手は多くいます!太もも、臀部、背中、腹のアウターマッスルからインナーマッスルまでたくさんの筋肉が股関節の運動にはかかわっているので、1度痛めてしまうとそれらのバランスが崩れて、他の場所にも痛みが出ることもあります。

 

錦織圭選手も股関節痛でツアーを一時離脱することもあります!股関節はラケットに下半身で作ったエネルギーを伝えるエンジンのような役割をするので、痛めると全くテニスが出来なくなります。

 

ですので、痛める前にしっかりと日ごろから出来る限りのセルフケアをストレッチで行うことが怪我の予防になるのです!具体的に股関節のストレッチ方法を見ていきましょう。

ジョコビッチも試合や練習前は全身のダイナミックストレッチを欠かしません!

テニスの練習前、練習後の怪我予防ストレッチメニュー

テニスの練習前後では、怪我の予防のために必要とされるストレッチが違います!テニスの練習前はダイナミックストレッチと言われる関節や筋肉の可動域を広げて動きやすくするストレッチをして、練習後はスタティックストレッチと言われる疲労のたまった筋肉をほぐして疲れを残さないようにするストレッチが必要なのです。

 

まず、練習前は股関節の可動域を広げるために股関節を回したり、曲げたり、伸ばしたりします!

 

例えば、ネットを右手でつかんでバランスを取って、左足を大きく前後に上半身が動かないように振ります。この時に足を振るというよりかは股関節を中心に足の重さで振り子のように動かされる意識を持つと良いです。これを両足10回ずつ。

 

もう一つは今度両手でネットをもって、足を左右に大きく振ります。意識は先ほどと一緒です。これも両足10回ずつ。これだけでも十分股関節の周りが温まってくると思いますが、もう少しやりたい人は股関節を前や後ろにぐるぐる回すといいです!

 

次に練習後は筋肉や関節を柔らかくほぐすために、じっくりと股関節を伸ばしていきます。

 

例えば、足を前後に大きく開き、上半身を立てたままいけるところまでお尻を地面に近づけるように開いていきます。止まったら1分ほど手で支えていいのでキープしてください!その後、前後に開く足を変えて2セットずつ行ってください。

 

次に、足を肩幅の1.5倍くらいに開いて腰を前に突き出すようにします。股関節の前側が伸びるはずです。これも1分を2セットあまり意識せずに気楽にやってください!もし時間に余裕があったら、それでもまだ固さを感じる股関節周りの筋肉をテニスボールやストレッチポールを使ってほぐすといいですよ♪

 

このように、股関節の怪我はテニスの練習前後で違う目的のストレッチをすることで予防することが出来るのです!絶対に、練習後にやるようなスタティックストレッチは練習前にやらないでくださいね。筋肉が緩み、パフォーマンスが落ちるだけでなく怪我をしやすくなる恐れがあります!

 

このように、怪我は自分で予防することが出来るのです。

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